Dengan jumlah pelari setengah maraton meningkat secara eksponensial setiap tahun, dan lebih banyak wanita menghancurkan PB mereka, setengah maraton mengalami momen. Inilah cara bersiap untuk paruh pertama Anda atau menyempurnakan 21.1K berikutnya.
 |
| Panduan Pemula untuk Pelatihan untuk Setengah Maraton |
Jika Anda baru berlari dengan tujuan untuk menaklukkan babak pertama Anda, jangan terburu-buru. Beri diri Anda waktu yang cukup untuk melatih secara memadai. Temukan rencana pelatihan setengah maraton yang tepercaya untuk diikuti. Jika Anda mulai dari nol dan tidak pernah melakukan balap jalan, maka “Anda sebaiknya menjadwalkan enam bulan untuk berlatih. Jika Anda memiliki beberapa perlombaan 5K dan 10K di bawah ikat pinggang Anda, maka 12 minggu untuk berlatih sudah cukup, ”kata Spencer White, wakil presiden Lab Kinerja dan Inovasi Manusia, Saucony.
Prinsip lari jarak jauh yang terbukti waktu adalah aturan 10 persen (10PR), yang menyarankan Anda meningkatkan jarak tempuh minggu ke minggu dengan tidak lebih dari 10 persen. Misalnya, jika Anda berlari total 20 kilometer minggu ini, jangan melebihi 22 kilometer minggu berikutnya, dan seterusnya. “Menempel kenaikan kecil dalam jarak tempuh mingguan Anda akan membantu menjaga Anda tetap sehat selama musim sementara Anda membangun menuju perlombaan,” kata Leslie Sexton, pelari dan pelatih elit yang berbasis di London, Ontario. Ini mungkin terasa seperti Anda melakukannya dengan kecepatan siput, tetapi ini adalah formula yang sangat bermanfaat untuk diikuti oleh pelari pemula agar tidak disingkirkan. “Bersabarlah sejak awal dalam pelatihan Anda, percaya prosesnya, dan bertujuan untuk keuntungan jangka panjang. Berlari jarak jauh adalah olahraga yang menghargai kerja dan konsistensi, jadi jangan terburu-buru, ”kata Sexton. Ditambah lagi, sains mengatakan untuk menjadi pelari yang lebih mahir, Anda harus mencatat kilometer. Intinya: Tetap berjalan.
Dengan begitu banyak pilihan, memilih sepatu yang paling pas bisa terasa seperti lari maraton. Sepatu lari bukanlah proposisi satu-ukuran-untuk-semua dengan beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan, mulai dari gaya berjalan (netral, over pronate, under pronate), yang merupakan cara kaki menyentuh tanah) hingga preferensi pribadi, mulai dari stabil hingga empuk, kotak kaki yang lapang atau pas. Selain itu, jenis lari dapat menentukan pasangan mana yang Anda kenakan - lebih lama dan pemulihan membutuhkan lebih banyak bantal dan pantulan sementara tempo dan kecepatan kerja membutuhkan pengendaraan yang lebih murah. Setelah beberapa dekade penelitian, British Journal of Sports Medicine mematok kunci untuk menemukan sepatu yang tepat: kenyamanan. Teorinya adalah bahwa jika Anda memilih sepatu yang terasa paling nyaman bagi Anda, maka Anda akan lebih efisien dan tidak mudah terluka. Investasikan waktu untuk dipasang dengan benar di toko khusus yang berjalan. Intinya: Cari sepatu yang sesuai dengan gaya kaki dan gaya berjalan Anda. "Untuk menghindari cedera, putar sepatu Anda," kata White. Mengganti alas kaki akan mengubah cara tubuh Anda stres dan akan mengerjakan bagian kaki yang berbeda. Juga, coba latih sepatu yang ingin Anda kenakan di hari lomba. (Berikut daftar semua perlengkapan yang harus Anda bawa hingga hari perlombaan .)
Masukkan beberapa pelatihan silang ke dalam rejimen pelatihan Anda. Wanita cenderung lebih kuat dalam paha depan dan lebih lemah di hamstring dan glutes, dan latihan tambahan ini dapat membantu memperkuat otot fungsional pelari khusus, meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas sambil menjaga detak jantung Anda tetap tinggi. "Menggabungkan latihan-latihan ini dapat membantu memastikan tubuh Anda dapat mengatasi stres saat berlari," kata White.
Jadwal latihan Anda harus memasukkan campuran tempo berjalan (lari pada kecepatan balapan yang ditargetkan), interval, kecepatan dan kerja bukit. Ingatlah bahwa sebagian besar lari Anda akan berjalan dengan santai, membangun hingga jangka panjang mingguan. Olimpiade Kanada, Krista DuChene, 42, ibu dari tiga anak, yang dikenal sebagai ibu maraton Kanada, mengatakan, “konsistensi adalah kunci. Pastikan untuk menyelesaikan lari panjang Anda, latihan, dan lari mudah seperti yang dipetakan dalam rencana pelatihan Anda. Tinjau rencana Anda secara berkelanjutan, dan fleksibel jika Anda perlu menyesuaikannya bila perlu. "
Pada titik tertentu selama jangka panjang atau pada hari perlombaan, Anda mungkin mulai mental secara mental, meragukan kemampuan Anda untuk mencapai penanda berikutnya. Ketika awan ini masuk, White dan DuChene merekomendasikan Anda untuk melenturkan otot mental Anda: Fokus dan percaya bahwa Anda dapat mencapai tujuan ini. Temukan sesuatu yang sesuai untuk Anda, dari mengulangi mantra seperti, "Saya bisa," menyalakan lagu BPM 180 favorit Anda, atau mendedikasikan lari Anda (misalnya, pikirkan Kathrine Switzer, wanita pertama yang menjalankan Boston Marathon pada tahun 1967) atau membayangkan diri Anda melintasi garis finish disambut oleh orang yang dicintai.
Sangat penting untuk menjadwalkan jangka pemulihan Anda, jangka pendek, langkah mudah, mengikuti jangka panjang mingguan Anda. Selain itu, luangkan setidaknya satu hari penuh dari pelatihan untuk memungkinkan tubuh Anda pulih sepenuhnya dari jarak tempuh. Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda dan mengambil cuti tambahan sesuai kebutuhan. Bersamaan dengan istirahat, tidur yang cukup sama pentingnya dengan waktu Anda di jalan. “Kerja keras yang kamu lakukan hanya membuahkan hasil jika kamu juga membiarkan tubuhmu pulih. Ini adalah saat tubuh Anda menjadi lebih kuat, ”kata White.
Bertujuan untuk mengonsumsi makanan seimbang yang mencakup karbohidrat kompleks (buah, sayuran dan biji-bijian) untuk bahan bakar dan protein tanpa lemak (susu, kacang-kacangan, unggas dan ikan) untuk pemulihan. Setelah berlari, konsumsilah sesuatu dengan protein dalam waktu satu jam untuk membangun dan memperbaiki otot. Untuk berlari lebih lama dan pada hari perlombaan, cobalah makan makanan kaya karbohidrat (jika Anda bisa mengenyangkannya) dengan sedikit protein dan sedikit lemak. Cobalah mentega almond pada roti panggang, oatmeal, atau smoothie. “Latih rencana pengisian bahan bakar Anda. Biasakan diri dengan menelan apa yang akan Anda konsumsi selama balapan. Ingat, Anda melatih usus bersama dengan kaki, jantung, dan paru-paru, ”kata DuChene. Sehari sebelum balapan besar, makanan kaya karbohidrat dapat secara menguntungkan memengaruhi kinerja. Jadi, silakan dan memesan roti bakar tambahan untuk sarapan dan semangkuk Bolognese untuk makan malam.
Bersamaan dengan bahan bakar, hidrasi adalah kunci — dan tidak hanya diperlukan saat Anda berlari. Minumlah sedikit setiap saat dan ketika Anda haus. “Untuk lari pendek, Anda harus baik-baik saja tanpa membawa air, asalkan Anda terhidrasi. Jika Anda berlari lebih dari satu jam, pastikan untuk mengganti simpanan glikogen dan rehidrasi, ”kata White. Sebagai seorang wanita, Anda mungkin juga ingin menambahkan beberapa vitamin kunci ke dalam makanan Anda. Temukan lebih banyak tip khusus untuk wanita di sini.
Mendaftarlah untuk setengah maraton mendatang. Memiliki acara di kalender dapat membantu menjaga pelatihan Anda pada jalurnya dan Anda termotivasi saat Anda bekerja menuju tujuan akhir ini. Dari jalur lokal, seperti SeaWheeze di Vancouver, Half Corked di Osoyoos dan Scotiabank Toronto Waterfront di Toronto, hingga ras tujuan balap (balap + liburan), seperti eDreams Half di Barcelona, OC Half , di California.